Suplementy w świetle siły dowodów

Półki sklepów z odżywkami uginają się od produktów, które obiecują szybszą regenerację, więcej siły i mniej tłuszczu. Poradnik Treningowy podchodzi do nich z dystansem i ocenia każdy suplement według tego, co pokazują badania, a nie etykiety.

Cztery poziomy dowodów

Główny przewodnik po suplementach na siłownię korzysta z klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu, dzielącej preparaty na grupy od A do D. Do grupy o mocnych dowodach trafiają kreatyna, białko i kofeina. Cytrulina, beta-alanina i elektrolity opisane są jako suplementy sytuacyjne, przydatne w określonych warunkach. Osobny rozdział wskazuje, co można sobie darować: BCAA, glutaminę, boostery i spalacze. Tekst zawiera dwie tabele – jedną z tym, co dany preparat daje i dla kogo, drugą z listą produktów do pominięcia i sensownymi zamiennikami.

Teksty o konkretnych preparatach

• Kreatyna – dlaczego działa, jaka jest dawka dzienna i czym różnią się jej formy.
• BCAA – czy mają sens, gdy dieta dostarcza dość białka, z odwołaniem do metaanalizy z 2017 roku.
• Spalacze tłuszczu – które składniki mają potwierdzenie, które są placebo, a które mogą być niebezpieczne.
• Boostery testosteronu – dlaczego większość z nich nie przynosi obiecanych efektów.
• Suplementy na stawy – kolagen, glukozamina, MSM i omega-3 oraz to, co chroni stawy poza kapsułkami.

Praktyczne wskazówki

Poza oceną skuteczności artykuły uczą czytania etykiet i rozpoznawania mieszanek, w których kluczowe składniki występują w śladowych ilościach. Dla początkujących przygotowano kolejność wprowadzania suplementów, zaczynającą od podstaw. Każdy tekst kończy się listą źródeł z publikacji naukowych, co pozwala sprawdzić wnioski samodzielnie. To lektura dla osób, które chcą wydawać pieniądze rozsądnie.